Kotitreeni pakaroille | Tehokas pepputreeni ilman painoja

Nyt olisi luvassa tehokas kotitreeni pakaroille. Kuinka moni nainen haaveilee pyöreästä peräsimestä? Itse kuulun siihen kategoriaan, joilla ei pyllyä sivulta edes huomaisi ilman treenaamista. Teininä muistan isomman takapuolen olleen jotain mitä halusin välttää, mutta nyt tulee kyykkyjä tehtyä haaveena pyöreämpi peba. Aloitimme ystäväni kanssa ”Build a better boody”- projektin ja ajattelin projektin kunniaksi jakaa myös teille muutaman hyvän kotitreeni-liikkeen pakaroille.

Jos sinulla ei syystä tai toisesta ole mahdollisuutta lähteä salille tai matkustelet paljon, niin olen koonnut sinulle valmiin ” kotitreeni pakaroille ”-treeniohjelman, jonka voit tehdä niin kotona lasten kanssa, kuin hotellihuoneessa matkustellessasi. Jos haluat lisähaastetta, niin painoina voit käyttää mitä tahansa vesipulloista lapsiisi.

Kotitreeni pakaroille

  1. Goblet full squat (15 toistoa kolme kertaa)

– Seiso jalat olkapäiden leveydellä. Polvet ja varpaat osoittaen samaan suuntaan hieman ulospäin.

– Kyykkää alas syvälle. Huolehdi että vartalosi pysyy ylöspäin suorassa. Kyykyssä lantiosi pitäisi olla polviesi alapuolella.

– Työnnä polvet ulospäin kyykätessäsi.

kotitreeni pakaroille

  1. Bulgarian split squat (15 toistoa kolme kertaa)

– Seiso penkin edessä kädet lanteilla.

– Aseta oikea jalkasi penkin päälle

– Kyykkää niin alas, että oikea polvesi osuu lähes lattiaan.

– Takaisin alotusasentoon

kotitreeni pakaroille

  1. Single leg glute Bridge (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla ja jalat koukussa

– Nosta toinen jalka irti maasta

– Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt

– Pidä lantio korkealla 4s ja laske

– Tee samalla jalalla n.15 toistoa ja vaihda jalkaa

kotitreeni pakaroille

  1. Curtsy lunges (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Asetu seisomaan lantion leveydelle

– Purista kädet yhteen rintojen korkeudelle

– Pidä lantio liikkeen aikana eteenpäin

– Astu vasemmalla jalalla vinosti taakse koukistaen polvia 90 asteeseen

– Palaa takaisin aloitusasentoon ja astu taakse oikealla jalalla

kotitreeni pakaroille

  1. Bear plank leg lifts (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Asetu lankku asentoon ranteet olkapäiden alapuolelle.

– Vartalosi tulee olla suorassa linjassa

– Nosta oikea jalkasi 90asteen kulmaan

–  Vie kantapää kohti taivasta

kotitreeni pakaroille

  1. Single dead lift (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Seiso vasemmalla jalalla oikea jalka taivutettuna eteesi, polvi lantion korkeudella.

– Tavoittele käsillä maata samaan aikaan kuin ojennat oikean jalkasi suoraan taaksesi

Tämä kotitreeni pakaroille on tarkoitettu niin kiireisille matkustajille kuin kotihiirillekin!

Kuvien housut saatu täältä, klik (KikiFitWear).

—- English —-

How many of us women dream of a round butt? I know I’m in that category of people with no visible butt without working out. I remember, as a teenager, getting a big butt was something I didn’t want to happen, but now I do squats dreaming of a better booty. I started a Build a Better Body project and thought, in honor of this, I’d share some good butt workout moves to do at home.  

If for one reason or another you don’t have a chance to go to a gym or you travel a lot, I’ve made you a Tone Your Butt workout. This is a workout you can either do at home with kids or in a hotel room while travelling. If you want to challenge yourself even more, you can add weights, such as a water bottle or kids.

  1. Goblet Full Squat (15 reps three times)
  • Stand up with your feet apart as wide as your shoulders. Have your knees and toes point to the same slight outward direction.
  • Squat deep. Make sure your body is straight vertically. When squatting, your hips should be beneath your knees.
  • Move your knees outwardly when squatting.
  1. Bulgarian Split Squat (15 reps three times)
  • Stand in front of a bench, your hands on your hips.
  • Place one feet on the bench.
  • Squat so deep your knee almost touches the ground.
  • Lift yourself up to the starting position and repeat.
  1. Single Leg Glute Bridge (15 reps on each leg three times)
  • Lay on your back on the floor, your hands placed on your sides and your knees bent.
  • Lift one leg off the ground.
  • Lift your hip up as high as you can and hold it for 4 seconds.
  • Do 15 reps on each leg.
  1. Curtsy Lunges (15 reps on each leg three times)
  • Stand up with your feet apart as wide as your hips.
  • Squeeze your hands together on your chest.
  • Hold your hip onward during the move.
  • Step back diagonally with your left leg bending your knee in a 90-degree angle.
  • Go back to the starting position and repeat with your right leg.
  1. Bear plank leg lifts (15 reps on each leg three times)
  • Do a plank with your wrists underneath your shoulders.
  • Make sure your body is straight.
  • Lift a leg in a 90-degree angle lifting your heel towards the sky.
  1. Single Dead Lift
  • Stand on your left leg with your right leg bent in front of you, having your knee as high as your hips.
  • Reach for the ground with your hands while straightening the right leg behind you in a straight line.
fitfunfamily

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 12
Tykkää jutusta