Tiistain fitness-ruokana täytetyt bataatit

Tiistaina taas vuorossa terveellinen arkiruoka, joka sopii niin lapsille, kuin treenajillekin. Jo muutaman vuoden ajan bataatti on ollut yksi lempilisäkkeistäni. Bataatit eivät ainoastaan ole todella maukkaita, vaan myös todella terveellisiä. Kehomme käyttävät beetakaroteenia valmistamalla siitä A-vitamiinia, ja lisäksi, missään muussa rasvattomassa raaka-aineessa ei ole yhtä paljon rasvaliukoista E-vitamiinia kuin bataatissa. Reilu kaliumin määrä pitää huolta kehon nestetasapainosta ja poistaa ylimääräisen nesteen. Tavallisiin perunoihin verrattuna bataatissa on enemmän ravintokuitua ja matalampi glykeeminen indeksi. Tämän takia bataatti saa aikaan pidempikestoisen kylläisyydentunteen ja ne nostavat verensokeria hitaasti. Oikeaa superruokaa!4 annosta:

·         4 bataattia (á noin 250g), harjattuna ja haarukalla pisteltynä

·         120g maissia (itse käytän purkitettua)

·         125g kuutioitua tomaattia

·         3 kevätsipulia hienonnettuna

·         1 mangon hedelmäliha kuutioituna

·         15g korianteria

·         Suolaa ja pippuria

·         300g katkarapua, keitettynä ja kuorittuna

·         1 limen mehu ja raastettu kuori

·         300g raejuustoa

Lämmitä uuni 200°C. Aseta bataatit uunivuokaan ja kypsennä uunissa noin tunnin ajan, kunnes ne ovat pehmeitä

Sillä välin sekoita tomaatit, kevätsipulit, mango, korianteri ja maissi kulhossa. Mausta suolalla ja pippurilla ja siirrä jääkaappiin odottamaan.

Sekoita katkaravut, sekä limen mehu ja kuoriraaste toisessa kulhossa ja mausta suolalla ja pippurilla. Siirrä jääkaappiin.

Kun bataatit ovat kypsiä, aseta ne lautasella ja tee pieniviilto keskelle pituussuunnassa. Täytä raejuustolla ensin ja lisää sitten kasvikset ja katkarapu. Tarjoile heti.

Hyvää ruokahalua!

 

—- English —-

 

For a few years now, sweet potatoes have been one of my favorite side dishes. Not only do they taste really good, but they are also healthy. Our bodies use beta carotene by transforming it into vitamin A, and also, there’s no other fat-free food that contains as much of fat-soluble Vitamin E as sweet potatoes do. The huge amount of potassium helps to control the fluid balance and removes the extra water. Compared to regular potatoes, sweet potatoes include more dietary fiber and a lower glycemic index, therefore making you feel full in a better and more consistent way. They are also slow to raise the blood sugar. A real super-food!

Ingredients for 4 portions:

·  4 sweet potatoes (each about 250g), brushed and stabbed with a fork

·  120g corn (I get mine from a can)

·  125g tomatoes, diced

·  3 spring onions, finely chopped

·  1 mango, peeled, cored and diced

·  15g fresh coriander

·  salt and pepper

·  300g shrimp, cooked and peeled

·  the juice and the grated zest of 1 lime

·  300g cottage cheese

Lets go!

Heat the oven to 200°C. Put the sweet potatoes on a baking tray and cook them in the oven for about an hour, till they are soft.

Meanwhile, put the tomatoes, spring onions, mango, coriander and corn in a bowl and mix them. Then spice it with pepper and salt and set aside to the fridge.

Mix the shrimp with the lime juice and zest in another bowl and spice them also with pepper and salt and put them to the fridge.

When the sweet potatoes are ready, put them on a plate, cut a slight slit and open them a bit. Put the cottage cheese first, than the vegetable mix and the shrimp in it and serve it right away.

Enjoy your meal!

fitfunfamily

3 vastausta artikkeliin “Tiistain fitness-ruokana täytetyt bataatit”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 11
Tykkää jutusta