Koska aloittaa treenaaminen synnytyksen jälkeen?

Mitä, jos imetys ei itsessään sulattanutkaan jokaista tullutta kiloa ja kasvattanut itsestään aikaisemmin olleita lihaksia takaisin? Olen kirjoittanut aiemmin postausta, kuinka itselläni toisella kerralla tulleet raskauskilot tuntuivat olevan kymmenen kertaa tiukemmassa kuin ensimmäisellä kerralla. Pelkkä imetys ei enää vienytkään jokaista tullutta kiloa mukanaan.

Minulta on toivottu postausta siitä, koska treenaamisen synnytyksen jälkeen voi turvallisesti aloittaa. Ensimmäisenä haluan sanoa, että anna itsellesi aikaa. Kun olet kasvattanut vatsassasi toista ihmistä yhdeksän kuukauden ajan, jonka jälkeen synnyttänyt ja muuntaunut mahdollisesti ruoka-automaatiksi, niin se saa ja kuuluukin näkyä kropassasi. Raskaus ja synnytys eivät ole mitään pikku juttuja siinä sivussa. Onhan se ihan uskomatonta, mihin meidän naisten kroppa pystyy. Eiköhän siis olla kaiken tämän jälkeen itsellemme armollisia ja ymmärretä, että tämä kaikki saa myös näkyä. Mikäli imetät on sinun hyvä myös muistaa, että tarvitset tarpeeksi kaloreita!

Me naiset olemme välillä armottomia itsellemme ja toisillemme. Helposti tuomitsemme äidin, jolla vielä kahdenkin vuoden jälkeen on raskauskiloja. Sehän on laiskuutta. Unohdamme sen, että jokaisen elämäntilanne on erilainen ja siinä missä toisen lapsi saattaa nukkua 12h putkeen, heräilee toisen lapsi puolen tunnin välein. Tässä tapauksessa urheilua paljon tärkeämpää on levätä ja nukkua kun mahdollista. Jos vauva-aika on vienyt voimasi ja olosi tuntuu väsyneeltä, niin lepää. Väsymys sotkee kylläisyyshormoneja ja väsyneenä painon pudottaminen on huomattavasti vaikeampaa. Älä siis stressaa treenaamisesta, kerkeät kyllä! Jokainen raskaus, synnytys ja vauva-aika on erilainen, joten tärkeintä on kuunnella omaa itseään armollisesti. Itse olen lähes koko raskausajan muistuttanut enemmän laiskaa lahnaa, kun energistä odottavaa äitiä. Synnytyksen jälkeen taas olen ollut energinen ja virkeä. Kummankin synnytyksen jälkeen olen nauttinut pitkistä kävelylenkeistä ja jo ensimmäisen viikon aikana synnytyksestä kävellyt yli 5km lenkkejä. Mutta se tuntui hyvältä, kun taas raskausaikana hyvältä ei tuntunut edes 1km hidas kävely.

On siis melko vaikeaa sanoa ultimaattista vastausta, koska voi aloittaa treenaamisen. Yhden treenin voit kuitenkin aloittaa jo heti synnytyksen jälkeen, nimittäin lantionpohjalihas-treenin. Niitä voit treenata milloin vain ja missä vain. Lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa sinua myös palautumaan ja pääsemään nopeammin kiinni rankempaankin treenaamiseen.Juuri synnyttäneen on hyvä välttää:

– Hyppyjä, koska se aiheuttaa painetta lantionpohjaan.

– Tärähtelyä ja nopeita käännöksiä vaativia lajeja, koska nivelten palautuminen ottaa aikaa, jopa yli puoli vuotta.

– Vatsalihaksia ei myöskään tulisi treenata, ennen kuin olet tarkistanut vatsalihasten palautuneen. Nimittäin vatsalihakset ovat synnytyksen jälkeen erillään.

– Uimista ei myöskään suositella tulehdusriskin vuoksi, kunnes jälkivuoto on loppunut.

Muistathan ennen suorien vatsalihasten treenaamista tarkistaa, että lihakset ovat palautuneet. Jos aloitat treenaamisen ennen tarkistamista, voi rako venyä entisestään ja palautuminen hidastua.

Tarkista vatsalihastesi palautuminen näin:

– Asetu selinmakuulle lattialle jalat hieman koukussa

– Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin hieman navan yläpuolelle

– Nosta pää ja olkapäät irti lattiasta kohti polvia. Tällöin tunnet vatsalihakset sormien kummallakin puolella

– Mikäli et vatsalihaksiasi tunne, niin aseta kolme tai neljä sormea vatsalihastesi väliin ja toista sama liike

– Löytäessäsi vatsalihasten reunat, tulisi etäisyyden olla n.2,5cm toisistaan eli kahden sormen verran. Tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten treenaamiselle.

– Mikäli väli on suurempi, ei treenaamista tulisi vielä aloittaa.

—- English —-

What if it so happened, that breastfeeding didn’t help you lose all the weight you gained during pregnancy nor rebuild the muscles you had before? I have previously written about how the second time around my pregnancy weight gain seemed to be harder to lose than the first time. Breastfeeding alone didn’t wipe away each kilo gained during pregnancy.

I’ve been requested to post about when to start working out again.

The first thing I want to say, is to give yourself time. When you’ve been growing a human inside you for nine months, given birth and afterwards transformed into a vending machine for milk, it’s ok for it to show in your body. And it should. Pregnancy and giving birth are big deals. It’s incredible what the body of a woman can do. So let’s have mercy on ourselves and understand that all of it can show in our body after all it’s gone through. And if you’re breastfeeding, it’s good to remember that you still need enough calories!

We women are sometimes merciless on ourselves and others. We easily judge a mom who still carries weight she gained during her pregnancy two years ago. After all, that’s just laziness. We forget that all of our lives are different. Some kids might sleep for 12 hours straight whereas other kids wake up every half an hour. In this case, rest and sleep are far more important than exercising. If baby phase has taken its toll on you and you feel tired, rest. Exhaustion messes up the satiety hormones. Hence, losing weight when you’re tired is much harder. So don’t worry about exercising, its time will come eventually!

Each pregnancy, labor and baby phase is different, so the most important thing is to listen to and have mercy on yourself. I know I was closer to a lazy bream than an energetic pregnant woman while expecting. After the labor, however, I have been energetic and spry. After each labor, I have enjoyed going for long walks, and have taken 5km walks just a week from labor. But it felt right. Whereas, when I was pregnant, I couldn’t even imagine taking a slow 1km walk.

So it’s quite hard to give the ultimate answer for when to start exercising again. However, there’s one exercise you can start doing right after labor, and that’s a pelvic floor muscle workout. You can work out those muscles anytime anywhere. Working out the pelvic floor muscles helps you recover and eases you in to harder workouts.

When you’ve just given birth, you should avoid:

–       Jumps, because it causes pressure on the pelvic floor

–       Sports that cause jolting and swift turns, because joints’ recovery takes time, even for over six months

–       Working out abs before you’ve checked them. This is because after labor, the abs are separate.

–       Swimming, until post-spills have ceased. This is because of the possibility of getting an infection.

Before working out the direct abdominal muscles, you should check that the muscles have recovered. If you work out before checking their condition, the gap between the muscles can stretch even more and so slow the recovery down.

This is how you can check your abs:

–       Lay down on your back on the floor and have you legs bent a little.

–       Put a finger or two in between your straight abdominal muscles, a little above your belly button.

–       Raise your head and shoulders off the floor towards your knees. Then you’ll feel the abs on both sides of your fingers.

–       If you don’t feel your abs, put three or four fingers in between your abs and repeat the previous move.

–       When you find the edges of your abs, the gap should be about 2,5cm, which is two fingers. If this is the case, there’s nothing holding you back from doing ab workouts.

–       If the gap is larger, you should wait a bit more to workout. 

fitfunfamily

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 6
Tykkää jutusta