Tuunaa takapuolesi tällä kotitreenillä

Kuinka moni nainen haaveilee pyöreästä peräsimestä? Itse kuulun siihen kategoriaan, joilla ei pyllyä sivulta edes huomaisi ilman treenaamista. Teininä muistan isomman takapuolen olleen jotain mitä halusin välttää, mutta nyt tulee kyykkyjä tehtyä haaveena pyöreämpi peba. Aloitimme ystäväni kanssa ”Build a better boody”- projektin ja ajattelin projektin kunniaksi jakaa myös teille muutaman hyvän kotitreeni-liikkeen pakaroille.

Jos sinulla ei syystä tai toisesta ole mahdollisuutta lähteä salille tai matkustelet paljon, niin olen koonnut sinulle valmiin Tuunaa takapuolesi -treeniohjelman, jonka voit tehdä niin kotona lasten kanssa, kuin hotellihuoneessa matkustellessasi. Jos haluat lisähaastetta, niin painoina voit käyttää mitä tahansa vesipulloista lapsiisi.

  1. Goblet full squat (15 toistoa kolme kertaa)

– Seiso jalat olkapäiden leveydellä. Polvet ja varpaat osoittaen samaan suuntaan hieman ulospäin.

– Kyykkää alas syvälle. Huolehdi että vartalosi pysyy ylöspäin suorassa. Kyykyssä lantiosi pitäisi olla polviesi alapuolella.

– Työnnä polvet ulospäin kyykätessäsi.

  1. Bulgarian split squat (15 toistoa kolme kertaa)

– Seiso penkin edessä kädet lanteilla.

– Aseta oikea jalkasi penkin päälle

– Kyykkää niin alas, että oikea polvesi osuu lähes lattiaan.

– Takaisin alotusasentoon

  1. Single leg glute Bridge (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla ja jalat koukussa

– Nosta toinen jalka irti maasta

– Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt

– Pidä lantio korkealla 4s ja laske

– Tee samalla jalalla n.15 toistoa ja vaihda jalkaa

  1. Curtsy lunges (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Asetu seisomaan lantion leveydelle

– Purista kädet yhteen rintojen korkeudelle

– Pidä lantio liikkeen aikana eteenpäin

– Astu vasemmalla jalalla vinosti taakse koukistaen polvia 90 asteeseen

– Palaa takaisin aloitusasentoon ja astu taakse oikealla jalalla

  1. Bear plank leg lifts (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Asetu lankku asentoon ranteet olkapäiden alapuolelle.

– Vartalosi tulee olla suorassa linjassa

– Nosta oikea jalkasi 90asteen kulmaan

–  Vie kantapää kohti taivasta

  1. Single dead lift (15 toistoa kummallakin jalalla kolme kertaa)

– Seiso vasemmalla jalalla oikea jalka taivutettuna eteesi, polvi lantion korkeudella.

– Tavoittele käsillä maata samaan aikaan kuin ojennat oikean jalkasi suoraan taaksesi

Kuvien housut saatu täältä, klik (KikiFitWear).

—- English —-

How many of us women dream of a round butt? I know I’m in that category of people with no visible butt without working out. I remember, as a teenager, getting a big butt was something I didn’t want to happen, but now I do squats dreaming of a better booty. I started a Build a Better Body project and thought, in honor of this, I’d share some good butt workout moves to do at home.  

If for one reason or another you don’t have a chance to go to a gym or you travel a lot, I’ve made you a Tone Your Butt workout. This is a workout you can either do at home with kids or in a hotel room while travelling. If you want to challenge yourself even more, you can add weights, such as a water bottle or kids.

  1. Goblet Full Squat (15 reps three times)
  • Stand up with your feet apart as wide as your shoulders. Have your knees and toes point to the same slight outward direction.
  • Squat deep. Make sure your body is straight vertically. When squatting, your hips should be beneath your knees.
  • Move your knees outwardly when squatting.
  1. Bulgarian Split Squat (15 reps three times)
  • Stand in front of a bench, your hands on your hips.
  • Place one feet on the bench.
  • Squat so deep your knee almost touches the ground.
  • Lift yourself up to the starting position and repeat.
  1. Single Leg Glute Bridge (15 reps on each leg three times)
  • Lay on your back on the floor, your hands placed on your sides and your knees bent.
  • Lift one leg off the ground.
  • Lift your hip up as high as you can and hold it for 4 seconds.
  • Do 15 reps on each leg.
  1. Curtsy Lunges (15 reps on each leg three times)
  • Stand up with your feet apart as wide as your hips.
  • Squeeze your hands together on your chest.
  • Hold your hip onward during the move.
  • Step back diagonally with your left leg bending your knee in a 90-degree angle.
  • Go back to the starting position and repeat with your right leg.
  1. Bear plank leg lifts (15 reps on each leg three times)
  • Do a plank with your wrists underneath your shoulders.
  • Make sure your body is straight.
  • Lift a leg in a 90-degree angle lifting your heel towards the sky.
  1. Single Dead Lift
  • Stand on your left leg with your right leg bent in front of you, having your knee as high as your hips.
  • Reach for the ground with your hands while straightening the right leg behind you in a straight line.

Täydellinen vartalo

Muuttaessamme FitFashioniin vanhat kirjoituksemme katosivat. Muutamat ovat kyselleet tämän blogitekstin perään, joten päätimme repostata tämän täällä. Kahden tyttölapsen äitinä on todella surullista nähdä, mihin suuntaan maailma on menossa. Kauneusihanteet on niin epärealistisia, että yhä useampi päätyy käymään veitsen alla. Ollaan ihan hullun tiukalla dieetillä samalla treenaten kovaa, oman terveyden kustannuksella. Unelmoidaan jostain, mitä ei ole olemassa ja jostain, mitä ei vaan voi saavuttaa terveellä elämällä. Halutaanko me oikeesti, että meidän tytöt ja pojat kasvaa ajattelemaan näin?

Instagramia selatessa me nähdään toinen toistaan täydellisempiä vartaloita. Uskallan väittää aika monen naisen katsoneen kadehtien näitä täydellisiä vartaloita ja ehkä lähteneet sinä iltana salille motivaationaan samanlaisen kropan saaminen. Salille meno on ihan hyvä juttu, mutta oman kropan vertaaminen muihin ei. Instagramista löytyvät täydelliset kropat ovat epärealistisia, usein illuusiota. Niissä on ehkä aitoja ihmisiä, mutta kuvat ovat kaukana aidosta. Vartalot ovat yhdistelmä oikeanlaista kuvakulmaa, kuvanottamisajankohtaa ja kuvanmuokkausta. Näillä voidaan saada niin paljon muutosta aikaan, etteivät mallit itsekään aina tunnista itseään. Nuo vartalot eivät ole todellisia, ne ovat vain tarkkaan harkittua illuusiota.

Pojat ja miehet! Jos te uskotte näihin kuviin, niin uskovat myös teidän tyttöystävänne ja vaimonne. Jos te vertaatte naisten kroppia Instagram-täydellisyyksiin, niin meidän naisten on paljon haastavampaa olla vertaamatta itseämme heihin. Naisen ei tarvitse olla viikko synnytyksen jälkeen kuin hän ei olisi koskaan synnyttänyt. Naisen ei kuulu näyttää samalta, kuin nämä fitnessmallit Instagramissa. On ihan hyvä, jos naiselle tulee muutama vatsamakkara istuessa. Se useimmiten on merkki terveestä naisesta. Mitä te sitten voitte tehdä? Voitte omilla teoillanne, sanoillanne ja sanattomalla viestinnällänne olla luomassa hyväksyvää ilmapiiriä, ilmapiiriä joka huutaa “olet hyvä juuri tuollaisena”. Esimerkiksi se, ettet yritä muuttaa toista, vaan hyväksyt hänet sellaisena kuin hän on, voi huutaa kovempaa kuin parhaimmatkin kehut. Joskin kehut myös ovat erittäin tervetulleita.

Tän postauksen avulla haluan herätellä meitä arvioimaan uudelleen kauneusihanteitamme ja tiedostamaan, mistä ne kumpuavat. Uskon, että se, millä mieltäni ruokin, on osaltaan vaikuttamassa siihen, miten ajattelen. Joskus voikin siis aika ajoin olla hyvä tsekata omat Insta-feedit ja Facebookit tykätyt sivut ja miettiä, onko ihan jokainen sivuista rakennukseksi omalle mielelle. Lisäksi uskon yhteisön voimaan ja siksi pyysimmekin Facebookista äityleiltä apua. Moni nainen halusi lähteä mukaan näyttämään, kuinka paljon kuvakulmalla voi katsojaa hämätä. Nämä naiset halusivatkin omalta osaltaan lähteä taistoon illuusioon pohjautuvista vartaloihanteista lähettämällä itsestään kuvia tätä postausta varten. Kiitos siis teille hurjasti!

Lopuksi haluan vielä todeta, että tietenkin on hyvä pitää itsestään huolta, on hyvä urheilla ja on hyvä syödä terveellisesti. Nämä asiat kun vain yksinkertaisesti ovat meille hyväksi. Toisaalta, minkä vain hyvän asian saa käännettyä huonoksi, jos vetää överiksi. Näistä asioista tulee huonoja heti, kun niistä tulee elämän itseisarvoja, kun ne alkavat hallita elämää. Itse tekemistä tärkeämpää on se, mikä meitä motivoi. Esimerkiksi tyytymättömyys omaan peilikuvaan voi toimia motivaattorina, mutta jos motivaattorina siinä rinnalla ei ole kokonaisvaltainen terveyden parantaminen ja ylläpitäminen, se voi johtaa holtittomaan laihduttamiseen ja pettymyksiin, kun tavoitteita ei saavuteta. Ei siis olla liian ankaria itsellemme, eikä verrata itseämme johonkin, mitä ei ole. Sä oot arvokas just noin!

Tästä eteenpäin kuvat eivät ole minusta, vaan naisilta, jotka ovat halunneet esimerkillään todistaa kuvakulman merkityksestä.

From this point on the pictures on this post have been provided by women who want to prove the power of the angle

—English—

As a mom of two daughters, it’s very sad to see where this world is going. Beauty standards are so unrealistic that more and more people find themselves undergoing surgeries. People are on crazy strict diets all the while working out a lot, on the expense of their health. We dream about something that doesn’t exist and about something that simply cannot be reached with a healthy lifestyle. Do we really want to raise our sons and daughters to think like this?

As we scroll through Instagram, we see one perfect body after another. I dare say that many women have looked at these pictures with envy and maybe even have gone to the gym that night motivated by the hope of getting a body like that. Going to the gym is ok, but comparing your body to others’ is not. The perfect bodies on Instagram are unrealistic, most often illusion. The people in the pictures might be real, but the pictures are far from it. The bodies in those pictures are a combination of having the right angle, the right timing and the magic of photoshop. All these play a role in making the pictures so different from the original that not even the models in the pictures always recognize themselves. Those bodies aren’t realistic, they’re illusion.

Boys and men! If you believe in these pictures, so will your girlfriends and wives too. If you compare women’s bodies to the perfect ones on Instagram, it is much more challenging for us women not to compare ourselves to them. A woman doesn’t have to look a week after labor, like she’s never given birth. A woman doesn’t have to look the same as the fitness models on Instagram. It is ok for women to get a few stomach rolls when they’re sitting. Actually, that can often be a sign of a healthy woman. So, what can you do, then? You can, with your own actions, with your words and your non-verbal communication, be creating an atmosphere of acceptance. An atmosphere that shouts “you’re good just the way you are”. For example if you refuse to try to change her, but rather accept her as she is, can speak louder than even the best of compliments. Although, we welcome compliments with open arms.

With this post I want to encourage us to re-evaluate our beauty standards and to acknowledge where they come from. I believe that what I feed my mind with has an effect on how I think. So, sometimes it’s good to check our Instagram feeds and the pages we have liked on Facebook to evaluate if each one of them has a positive effect on our mind. In addition to that, I believe in the power of community. That’s why we turned to Facebook’s Äitylit for help. Many women wanted to show, how much the angle in which we take photographs, can mislead people. These women wanted to, on their part, to stand against the body standards based on an illusion by sending pictures of themselves for this post. So, a huge ‘thank you’ for you!

Lastly, I want to say that of course it is good to take care of yourself and to do sports and to eat healthy. These things are good for us. On the other hand, anything good can be turned into bad, if it becomes an absolute value, if they start controlling your life. What’s more important than what you do, is what motivates you to do it. For example, dissatisfaction of your own reflection can be a motivator, but if there’s not the motivator of improving and sustaining a holistic health, it can lead to reckless weight-loss and disappointments if the goals are not met. So, let’s not be too hard on ourselves and let’s not compare ourselves to something that doesn’t exist. You are precious just as you are!

Saanko sanoa, että äitiys on ihanaa!

Vanhemmuus on ihan hullun siistiä, vaikka yövalvomiset saattavatkin tuntua välillä vähän vähemmän siisteiltä . On hienoa, että nykyään puhutaan paljon äitien väsymyksestä ja uskalletaan sanoa ääneen elämän olevan välillä myös rankkaa. Sitähän se elämä on ylä- ja alamäkeä vuorotellen ja toivon mukaan hyvässä tasapainossa. Monen äidin kanssa on tullut keskusteltua asiasta, kuinka on suorastaan suotavaa puhua äitiydestä negatiiviseen sävyyn ihan vain solidaarisuuden nimissä, niitä kohtaan joilla on rankkaa. Varmasti jokainen äiti on kokenut sen hetken kun on meinannut hermot mennä tai, niinkuin allekirjoittaneella, jolla hermot ei meinannut mennä, vaan meni ja tartti hetkeksi mennä makuuhuoneeseen ihan yksin ja laskea kymmeneen. Mutta kuitenkin nuo hetket ovat monilla äideillä hyvin pieniä ja ohikiitäviä, niiden rakkauden, naurun, lämmön ja läheisyyden rinnalla. On hienoa, että uskalletaan puhua rankoistakin hetkistä ja huonoista öistä, mutta unohdetaanko me liian usein ne hyvät hetket? Onko lupa sanoa ääneen, että ihan oikeasti nautin äitiydestä ja lasteni kanssa olemisesta? Voinko myöntää ja kertoa ääneen ikävöiväni tyttöjä opiskelupäivinäni? Voinko sanoa, että uskon tämän hetkisen elämäni olevan yksi elämäni parhaista ajanjaksoista?

Lapset ovat pieniä vain hetken, vain hetken 1-vuotias roikkuu jalassani kiinni kuin takiainen. Kohta hän viilettää jo kovaa vauhtia niin kuin siskonsa. Vain hetken pian 5-vuotias Amelie pyytää lukemaan sadatta kertaa samaa kirjaa, sillä kohta hän osaa jo itse lukea. Lapset ovat pieniä vain pienen hetken, liian pienen hetken. Vaikka välillä varmasti itse kullakin on rankkoja hetkiä, niin eihän vaan unohdeta niitä hyviä hetkiä ohikiitävien rankkojen hetkien alle. ps. Kaikille joita on harmittanut, ettei Itävallan reissustamme ole tullut enempää kuvia, niin kannattaa seurata meitä instagramissa _fitfunfamily_ . Varsinkin mystoryssa on paljon videoita meidän reissaamisesta!

—- English —-

It’s great that there’s a lot of talk about mothers’ exhaustion nowadays and people are more open to admit to sometimes having struggles in life. That’s what it’s all about, after all, having uphills and downhills, hopefully in a good balance.

Many other moms and I have talked about this matter of people talking about motherhood in a negative way just to show solidarity towards those who have it rough. I’m sure every mom has been in a situation where she was about to lose her temper. Or like me, been in a situation where I just wasn’t about to, but actually did lose my temper and went to my bedroom, sat on the floor and counted to ten. Those moments are, for most moms, very small and fleeting in comparison to the love, laughter, warmth and closeness we get.

It is good that we dare to talk about the tough moments of life and the sleepless nights. But do we too often forget the good moments? Is it ok to say out loud that I really do enjoy motherhood and spending time with my children? Can I admit to missing my kids on the days I have school? Can I say that the life I’m living now is the best period of my life so far?

The children are small for just a while. For just a while is a 1-year-old stuck to my feet like a burdock. Soon she’ll be off hurtling like her big sister. Just for a short while is the almost 5-year-old Amelie going to ask me to read her the same book for the hundredth time, since soon she’ll be able to read it herself. Kids are small for just a short while, too short a while. Even though all of us go through rough times in life, let’s not let those fleeting times overshadow the good ones.